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两个放松法帮您缓解紧张焦虑情绪
来源:巴州日报 点击数: 发表时间:2020-03-30 09:59:21
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  根据《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》介绍,呼吸放松法和肌肉放松法可以有效帮助调节情绪,那这放松训练具体该怎么做呢?

  北京大学第六医院临床心理科黄薛冰主任介绍,第一步是呼吸放松,我们采用腹式呼吸,这样做的目的是能够让我们的呼吸足够深、长和慢。

  减慢呼吸的速度和频率,能有效缓解紧张焦虑情绪。可以在吸气的时候数数,从1数到5,呼气的时候,同样从1数到5,这样大概就是10秒钟,那60秒钟可能就是6个呼吸。

  双手可以轻轻放在腹部来感受一下,深吸气时腹部及全身微微隆起,略微保持一会儿,然后再缓缓呼出去。一般做10~20个腹式呼吸就能感到有所放松。

  然后再做一组渐进式肌肉放松训练,效果会更好。

  我们可以坐在沙发或者椅子上,双脚平放,双肩放松,腰背自然直立,切勿倚靠,以免压迫肌肉。

  做的时候可以将双手搭在双腿上,把注意力放在我们的头顶,感受一下头顶的紧张状态,有意识地放松我们的头顶、额头、双眉,包括眼睑的肌肉。

  注意,放松的部位一定要细致,越细越好,从头面部,到颈肩部、前胸后背、腰部腹部,再到上肢、臀部、下肢,最后到脚部。

  放松我们的脚背、脚跟、脚心,到每一根脚趾头。最后,再把注意力放在全身,做10~20次深呼吸,放松全身。

  这样做20~30分钟,我们再重新睁开眼睛会觉得神清气爽,很好地调整了我们的状态。

  (据央视网)